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| 健康のために！ シェイプアップのために！ 〜まずはウォーキングから、そして・・〜 |
| 「この体、なんとかしなきゃ！」って脂肪をつまんでみたりする光景・・・・ありがちですね・・。 結局のところは”摂取カロリー”と”消費カロリー”の収支バランスで脂肪量が決まるのはどなたも十分理解されているところですね。 そこで、一番手軽ですぐに出来て体に負担をあまりかけない「ウォーキング」についてです。 万歩計をベルトに付けて一日を過ごしてみたことはありますか？ 平均的なサラリーマンで５０００歩程度。運転手や専用車付きの会社の重役で３０００歩程度だそうです。 これだけだと運動不足は明らかで、美容と健康のために一日一万歩というのが言われてきました。 ピッチを１分間１００歩とし、スタンス（歩幅）の標準を身長マイナス１００ｾﾝﾁとすると、歩くことによるエネルギー消費量を３３歩で１キロカロリー、１万歩で３００キロカロリーと概算できるそうです。 １分間で１００歩くらいだそうですから１万歩は１００分（１時間４０分）、身長１７０センチの人なら歩幅が７０センチですから７ｋｍの距離を歩くことになります。その場合の平均速度が４．２ｋｍですから、ごく普通の歩き方で運動効果が得られると言えるんですね。 また比較的弱い運動を長時間続けることの重要性も認識されてきたように思います。 心拍数が毎分１２０程度の運動を３０分以上続けると、血液中の脂肪分を燃焼させ血管壁に沈着した繊維素を溶解する酵素の活性化をうながすというのです。 心臓疾患、脳卒中、高血圧などの心血系損傷の予防には、強い運動はかえって危険ですし、強い運動ができるまでには、相応のトレーニングが重要です。話をしたり歌を口ずさんだりしながら歩く程度の運動が、見直されていますよね。 人間の脳や神経系は使えば使うほど、眠っている細胞を目覚めさせることが出来ます。脳や筋肉に酸素を送り込む血管網の末端の毛細血管を目覚めさせるには弱い刺激を長時間与えるしかないそうです。 そんなことからも、心拍数で１２０くらいの弱い運動を長時間続けるということで、歩くということがピッタリきますね。 ちなみに、心臓と肺の働きを高め、持久力をつける効果のある運動を、効果の大きい順に並べると、「ランニング」「水泳」「サイクリング」ときて「歩行（速歩）」が４番目にくるそうですよ。 歩くことそのものの楽しさを知るには、だらだら歩きをいくら長く続けても効果がないとも言われます。なりゆきまませでなく、頭からの命令通りに足が動き、メリハリのある歩き方が出来るようになることが大事だというのです。 そして、楽に速く歩くために歩幅を広げずにピッチを上げることです。歩幅を広げれば広げるだけ、無駄な力が必要になってきますから・・。 大抵は普段は無意識に歩いているものですが、意識的に歩くということで「都市遊歩」なんて言っておられる方もみえます。 ”犬も歩けば棒に当たる”んですから、好奇心を外に向けてどんどん歩いていったら、きっといつもと違った何かに巡り会うことと思います。特に都市には一歩毎に何が飛び出してくるかわからないおもしろさに満ちあふれていると思いますしね♪ ところで、都市を歩くのに最適な靴と言えば「ジョギングシューズ」でしょうね。休日などにスポーティな格好で歩くにはこれでいいのですが、通勤や仕事中となると・・・今はそれなりに見える「ウォーキングシューズ」もありますので、専門店にてたくさんの種類やサイズの靴を試し履きして、店員にしつこいばかりに相談して”しっくりくる”靴を選ぶことはとっても大事なことです。 とにかく、歩いてみようと思ってみたらまず第一歩を踏み出してみることですね！いつもの街が、ちょっと変わって見えるはずです。 一日一万歩以上歩こうというのは、１分間１００歩のペースで１００分。それだけの運動量を一日の生活の中に割り振ろうというものですが、この歩けば１００分の運動量はランニングなら１０分でこなせます。 そうなると、当然合理的に走ることで、ランナーになることで、とりあえず１０分で済むなら・・・って考えもでてきますよね！ランナーというのは、ひとつの”人種”なのかもしれません。一日１０分だけランナーという人種に変身してみるのも、いい手段ですね。 仕事とかの日々の疲れに対する積極的な休養として、つまり運動をすることによって疲れを抜くということもあります。Ｌ，Ｓ，Ｄ。つまり長時間（Long）ゆっくり（Slow）長い距離（Distance）を走ることのメリットがあります。 「体に疲労がたまっているときには、いい汗をかかなければいけません。でも、そこで汗をかくために激しい運動をしてしまっては元も子もありません。新たな疲労が加わってしまいますし、その新たな疲労が加わる過程で前の疲労は外に出られず、体内の奥へ押し戻されてしまいます。軽い刺激を十分な時間与えて、いい汗をかく。その汗とともに疲労を外へ出してやるのです。そのためにはやはりＬ，Ｓ，Ｄが最適です。ゆっくりとしたスピードで、十分な時間走る。いい汗が出たな、疲れが取れてくれたなと実感するまで続ける必要があります」（『ゆっくり走れば速くなる』佐々木功著より） また、時速３マイル（４．８キロ）以下のスピードで、歩いている人に抜かれるぐらいゆっくり走ると、バランスの崩れがはっきり出てしまうそうです。そこから、正しいフォームを身につけることを意識できるということです。 ジョギングをしてみると、歩き方も変わってきますよ。 歩きに目覚めて、一歩踏み出してから、ジョギングを意識して、さらにランナーという人種への変身の夢は、いわゆる健康ランナーから、フルマラソン出場の本格ランナーへと広がっていくのです♪ |